Ienris,kreatine-supplementenwaarden tocht allinnich geskikt te wêzen foar jonge atleten en bodybuilders, mar no hawwe se in soad oandacht lutsen fanwegen har sûnensfoardielen foar minsken fan middelbere leeftyd en âlderein.
Fanôf sawat de leeftyd fan 30 jier ûnderfynt it minsklik lichem stadichoan spierferlies. Spiermassa giet elke tsien jier mei 3% oant 8% ferlern, beynfloede troch de algemiene sûnens en aktiviteitsnivo's. Nei de leeftyd fan 40 sil de spiermassa mei 16% oant 40% ôfnimme. Dit leeftydsrelatearre spierferlies, ek wol bekend as "sarkopenie", kin ynfloed hawwe op de krêft fan in yndividu yn deistige aktiviteiten.
It American College of Sports Medicine beweart dat de measte minsken 10% fan harren spiermassa ferlern hawwe foar de leeftyd fan 50. De snelheid fan dizze trochgeande delgong yn spiermassa fersnelt mei de leeftyd. Nei de leeftyd fan 70 kin de delgong elke tsien jier 15% berikke.
Hoewol elkenien spieren ferliest as se âlder wurde, is it tempo fan spierferlies by pasjinten mei sarkopenie signifikant rapper as by normale minsken. Swier ferlies fan spiermassa kin liede ta fysike swakte en in ôfname fan it lykwichtsfermogen, wêrtroch it risiko op fallen en ferwûnings tanimt. Dêrom is it behâld fan spiermassa krúsjaal foar it berikken fan sûn ferâlderen en it garandearjen fan de kwaliteit fan libben.
Om proteïnesynteze te befoarderjen (d.w.s. it proses fan spierbou en -ûnderhâld), moatte froulju fan 50 jier en âlder teminsten 25 gram proteïne per miel konsumearje. Manlju moatte 30 gram konsumearje. Resinte stúdzjes hawwe oantoand dat kreatine leeftydsrelatearre spierferlies, fermindere bonkedichtheid en sels kognitive efterútgong kin ferbetterje.
Wat is kreatine?
Kreatine (C₄H₉N₃O₂) is in natuerlik foarkommende ferbining yn it minsklik lichem en in wichtige gemyske komponint. It wurdt natuerlik synthetisearre troch de lever, nieren en pankreas en opslein yn spieren en de harsens. Syn wichtichste funksje is om enerzjy te leverjen foar spiersellen, en kreatine is ek in kaaikomponint yn 'e enerzjyfoarsjenning fan harsensellen.
It minsklik lichem kin sels in part fan 'e kreatine dy't it nedich hat út aminosoeren synthetisearje, benammen troch de lever, pankreas en nieren. De kreatine dy't wy sels produsearje is lykwols meastentiids net genôch om oan al ús behoeften te foldwaan. Dêrom moatte de measte minsken noch altyd 1 oant 2 gram kreatine út har dieet konsumearje, benammen út dierlike iten lykas fleis, seafood, aaien en suvelprodukten. Derneist kin kreatine ek ferkocht wurde as in ...dieetsupplement, beskikber yn foarmen lykas poeier, kapsules engummy snoepjes.
Yn 2024, de wrâldwidekreatine-supplement De merkgrutte berikte 1,11 miljard Amerikaanske dollars. Neffens de foarsizzing fan Grand View Research sil de merk yn 2030 groeie nei 4,28 miljard Amerikaanske dollars.
Kreatine is as in enerzjygenerator yn it minsklik lichem. It helpt by it produsearjen fan adenosinetrifosfaat (ATP), dat de wichtichste enerzjyboarne is foar sellen. Kreatine is ek in natuerlik molekule fergelykber mei aminosoeren en is krúsjaal foar it minsklik enerzjysysteem. As minsken âlder wurde, wurdt it belang fan it enerzjysysteem hieltyd wichtiger. Dêrom, neist de bekende foardielen fankreatine-supplementenfoar oefening en fitness kinne se ek wat wittenskiplik basearre sûnensfoardielen bringe foar minsken fan middelbere leeftyd en âlderein.
Kreatine: Ferbetteret kognysje en anti-aging
Te oardieljen nei ferskate artikels dy't dit jier publisearre binne, hat it measte ûndersyk nei kreatine him rjochte op it anty-aging-effekt en it ferbetterjen fan 'e kognysje fan minsken fan middelbere leeftyd en âlderein.
Kreatine ferbetteret leeftydsrelatearre kognitive dysfunksje. Hegere nivo's fan harsenskreatine wurde assosjeare mei ferbetteringen yn neuropsychologyske funksje. In resinte stúdzje hat oantoand datkreatine-supplementen kin de nivo's fan kreatine en fosfokreatine yn 'e harsens ferheegje. Folgjende stúdzjes hawwe ek oantoand dat kreatinesupplementen kognitive dysfunksje kinne ferbetterje dy't feroarsake wurdt troch eksperiminten (nei slieptekoart) of natuerlike ferâldering.
In artikel publisearre yn maaie fan dit jier ûndersocht de mooglikheid fan 20 pasjinten mei de sykte fan Alzheimer dy't 8 wiken deis 20 gram kreatinemonohydraat (CrM) nimme. De ûndersyksresultaten litte sjen dat kreatinemonohydraat posityf korrelearre is mei de feroaringen yn it totale kreatinegehalte yn 'e harsens en ek assosjeare is mei de ferbettering fan kognitive funksje. Pasjinten dy't dit supplement namen, lieten ferbettering sjen yn sawol wurkgeheugen as algemiene kognitive fermogen.
2) Kreatine ferbetteret spierferlies feroarsake troch ferâldering. Op it mêd fan sûnens foar minsken fan middelbere leeftyd en âlderein binne der, neist ûndersyk nei kognysje en anti-aging, ek stúdzjes oer it effekt fan kreatine op sarkopenie. As wy âlder wurde, nettsjinsteande oft wy klinysk diagnostisearre wurde mei sarkopenie of net, ûnderfine wy meastentiids in ôfname yn krêft, spiermassa, bonkemassa en lykwicht, begelaat troch in tanimming fan lichemsfet. In protte fiedings- en oefeningsintervinsjemaatregels binne foarsteld om sarkopenie by âlderein te bestriden, ynklusyf it oanfoljen fan kreatine tidens wjerstânstraining.
In resinte meta-analyze fan âlderein hat oantoand dat it oanfoljen fan kreatine op basis fan wjerstânstraining de krêft fan 'e boppeste ledematen signifikant kin ferbetterje yn ferliking mei allinich wjerstânstraining, spesifyk manifestearre as in oanhâldende ferheging fan boarstparse en/of bankparse krêft. Yn ferliking mei allinich wjerstânstraining hat dizze trainingsmetoade praktyske tapassingswearde yn it deistich libben of ynstrumintale aktiviteiten (lykas gewichtheffen en push-pull). In oare resinte meta-analyze jout ek oan dat kreatine de gripkrêft fan âlderein kin ferbetterje. Dit is tige wichtich, om't gripkrêft meastentiids brûkt wurdt as in foarspeller fan sûnensútkomsten by âlderein, lykas sikehûsopname en fysike beheining, en posityf korrelearre is mei algemiene krêft. Yn tsjinstelling is it effekt fan kreatine op it ferbetterjen fan 'e krêft fan' e ûnderste ledematen folle minder signifikant as dat op 'e boppeste ledematen.
3) Kreatine hâldt de sûnens fan 'e bonken yn stân. Kreatinesupplementen yn kombinaasje mei wjerstânstraining binne effektiver yn it fergrutsjen fan bonkedichtheid en it behâlden fan 'e sûnens fan 'e bonken as allinich wjerstânstraining. Undersyk lit sjen dat kreatine kin helpe om leeftydsrelatearre bonkeferlies te foarkommen troch bonkeôfbraak te ferminderjen.
In foarriedige lytsskalige stúdzje hat oantoand dat kreatine de bonkemineraaldichtheid fan 'e femurhals by postmenopausale froulju effektyf ferheegje kin tidens in ienjierrich fersettrainingsprogramma. Nei it nimmen fan kreatine mei in doasis fan 0,1 gram per kilogram per dei, naam de femurhalsdichtheid fan froulike ûnderwerpen mei 1,2% ôf, wylst dy fan froulju dy't de placebo namen mei 3,9% ôfnaam. De mjitte fan 'e fermindering fan bonkemineraaldichtheid feroarsake troch kreatine hat it klinysk signifikante nivo benadere - as de bonkemineraaldichtheid mei 5% ôfnimt, nimt it fraktuerpersintaazje mei 25% ta.
In oare stúdzje fûn dat âldere manlju dy't kreatine namen tidens krêfttraining in fermindering fan 27% yn osteoporose hienen, wylst dyjingen dy't in placebo namen in ferheging fan 13% yn osteoporose hienen. Dit jout oan dat kreatine in rol kin spylje troch it befoarderjen fan osteoblastgeneraasje en it fertragen fan osteoporose.
4) Kreatine ferminderet ûntstekkingsnivo's tidens ferâldering. Kreatine kin in beskermjend effekt hawwe tsjin oksidative stress op mitochondria. Bygelyks, yn mûsmyoblasten dy't oksidative skea hawwe oprûn, kin oanfolling fan kreatine de delgong yn har differinsjaasjefermogen ferminderje en de mjitte fan mitochondriale skea ferminderje dy't waarnommen wurdt ûnder elektronenmikroskopie. Dêrom kin kreatine ûntstekking en spierskea tidens it ferâlderingsproses ferminderje troch mitochondria te beskermjen tsjin oksidative skea. Resinte minsklike stúdzjes hawwe oantoand dat oanfolling fan kreatine (d.w.s. 2,5 gram deis) tidens in perioade fan 12 wiken fan ferset- en hege-yntinsiteitsintervaltraining de ynhâld fan ûntstekkingsmarkers kin ferminderje.
De feiligens fan kreatine
Fanút it perspektyf fan feiligens is de meast foarkommende reaksje op it nimmen fan kreatine dat it yn earste ynstânsje wetterbehâld yn spiersellen feroarsaakje kin, wat in normaal fysiologysk ferskynsel is en gjin sichtber subkutane oedeem mei it bleate each. Om sokke reaksjes te ferminderjen, wurdt oanrikkemandearre om te begjinnen mei in lytse doasis, it by mielen yn te nimmen en de deistige wetterynname op passende wize te ferheegjen. De measte minsken kinne har yn in koarte perioade oanpasse.
Wat ynteraksjes mei medisinen oanbelanget, jout besteand klinysk bewiis oan dat gjin wichtige ynteraksje fûn is tusken kreatine en gewoane antihypertensive medisinen, en har kombineare gebrûk is oer it algemien feilich.
Kreatine is lykwols net foar elkenien geskikt. Omdat kreatine troch de lever en nieren metabolisearre wurde moat, kin it nimmen fan kreatine problemen feroarsaakje foar minsken mei sykten dy't de lever en nieren beynfloedzje.
Oer it algemien is kreatine in goedkeap en feilich voedingssupplement. De foardielen fan kreatine-yntak foar minsken fan middelbere leeftyd en âlderein binne signifikant. It kin de kwaliteit fan libben ferbetterje en kin úteinlik de syktelêst dy't ferbûn is mei sarkopenie en kognitive dysfunksje ferminderje.
Wolkom byGewoan goede sûnensfoar gruthannel fankreatine gummies, kreatinekapsules en kreatinepoeier.
Pleatsingstiid: 12 jannewaris 2026